现在越来越多的人注重健康，平时锻炼身体。但是经常碰到病友来门诊就诊时问我：医生，我最近跑步，可是膝关节越跑越疼，是怎么回事呀？
有一部分朋友，可能是患上了“跑步膝”这种疾病。
什么是“跑步膝”？
“跑步膝”，又称髂胫束综合征或髂胫束摩擦综合征，多由髂胫束疲劳或紧张后和股骨髁反复摩擦引起，以膝关节髌骨外侧疼痛为主要症状。是运动医学和骨科的常见病。它是运动爱好者，尤其是跑步、自行车、登山、篮球等需要反复屈伸膝关节运动人群中的常见伤病。
首先我们从解剖学上开始了解。
髂胫束，是从髋部开始延伸并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌,阔筋膜张肌等肌肉。它的主要作用是固定膝关节、对抗拉力、阻碍胫骨内旋、伸直膝关节、使髋关节外展，减轻身体重量对于膝关节的压力。
（图片来源于网上）
在跑步动作中，膝关节以屈曲姿态着地，进一步屈曲以缓冲地面的冲击。然后，伸膝动作提高身体重心，就在脚离开地面之前，膝关节发生展曲动作、将下肢向上摆动。最后，伸膝动作使脚回到地面。因此，在一个跑步周期中，膝关节要进行两次屈伸运动。因此，重复快速的屈伸运动(例如在跑步过程中)会使髂胫束和股骨外髁之间产生巨大的摩擦力。进而产生症状。
临床症状主要有以下几方面：
1、股骨外上髁或其周围疼痛，以刺痛为主；
2、膝关节屈曲20-30度时或伸直时疼痛最明显和膝盖肿胀；
3、跑步时疼痛加重，尤其在下坡时；
4、髋关节外展肌力不足,表现臀中肌步态；
5、可在膝盖外侧触及韧带的肿胀和痛点。
“跑步膝”该如何治疗？
以保守治疗为主，治疗目标是减轻炎症、缓解疼痛、纠正生物力学异常、恢复功能。经保守治疗失败或疗效不理想时才考虑使用关节镜等手术治疗方式。
休息：减少或停止诱发疼痛的活动，避免下坡跑等。但完全不动也不利于恢复，可以进行游泳（自由泳避免打腿）、上肢力量训练等交叉训练。
冰敷：急性期，在疼痛区域冰敷15-20分钟，每天数次，尤其在运动后。有助于减轻炎症和疼痛。
加压：使用弹性绷带或护膝（针对髂胫束设计的）进行适当加压，可能有助于减少肿胀和提供支撑感。
抬高：休息时将腿抬高，有助于减轻肿胀（如果存在）。
抗炎药物：可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药帮助消炎止痛，但这只是辅助手段，不能解决根本问题。
如何预防复发？
1、循序渐进： 遵守10%原则（每周增加运动量/强度不超过10%），避免突然增加跑量、强度或进行过量下坡跑。
2、加强力量训练：持续进行臀中肌和核心肌群的力量训练，将其作为日常训练的一部分。
股内侧肌等长训练：平躺在床上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势，10个/组，2~3组/次，1~2次/天。
直腿抬高训练：平躺在床上，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。患肢向前伸直，让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置，10个/组，2~3组/次，1~2次/天。
髋内收训练(侧卧位) ：以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置，10个/组，2~3组/次，1~2次/天。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
侧抬腿：以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置，10个/组，2~3组/次，1~2次/天。
（以上图片来源于医院功能锻炼表）
3、跑步前充分热身与整理： 运动前后进行充分热身（动态拉伸）和整理活动。跑步的时候选择合适的跑鞋： 根据足型选择有适当支撑或缓冲的跑鞋，并及时更换磨损严重的旧鞋。注意跑姿（避免步幅过大、膝盖内扣），尽量在平坦路面跑。合理安排训练与休息日。
跑步膝（髂胫束综合征）是一种可防可治的常见运动损伤。早期识别、及时休息和正确的康复锻炼是治疗成功的关键。不要忽视疼痛信号，强行训练只会加重病情，延长恢复时间。如果自我处理一段时间后疼痛没有缓解甚至加重，务必及时就医，进行专业检查和治疗。